Психологічна служба

Як допомогти собі в темряві: поради психологині

Ми сприймаємо темряву як небезпечне середовище. Це вияв інстинкту самозбереження. Зараз нашій лімбічній системі, і так гіперактивній під час війни, складно впоратися ще й з навантаженнями перебуванням без світла – нам потрібна турбота та підтримка. 

ЩО МИ ВІДЧУВАЄМО, КОЛИ ЗНИКАЄ СВІТЛО?

Кожне вимкнення світла, особливо неочікуване, – стрес. І нормальна реакція на стрес – роздратування.

Темрява підсилює наше відчуття неконтрольованості, безсилля – це те, чого і домагаються вороги. Перебування в темряві може примусити нас регресувати, повернутися в стан дитини, що колись не могла про себе піклуватися й відчувала безпорадність. А природна реакція дитини, яка втрачає те, що дає їй відчуття стабільності, – дезорганізація, роздратування, сум, страх, агресія, тривога.

Якщо поруч із нами діти – на нас подвійне навантаження. І після днів та тижнів, коли стан електромережі було стабілізовано, коли світло не вимикали, повернення до графіків відключення сприйматимемо чутливіше.

Варто розуміти, однак, що всі наші емоційні реакції зараз нормальні.

ЩО МОЖЕ НАМ ДОПОМОГТИ?

У темряві ми можемо втрачати відчуття контролю, а контроль пов’язаний і з тим, “що я ЗНАЮ”:
знаю, чому (я знаю, що це планове, чи стабілізаційне, чи аварійне вимкнення);
знаю, що робити (у мене є ліхтарик, я знаю, куди можу зателефонувати, знаю, де шукати інформацію, знаю, як можу заспокоїти….);
знаю, як робити (у мене вже, як мінімум, є досвід, чи є ті, у кого я можу попросити поради). Важливо заздалегідь записати те, що ми планували зробити: буквально записати першу дію, другу, третю;
знаю, з ким (кому я можу зателефонувати, написати, до кого прийти, щоб попросити про допомогу, якщо вона потрібна).
Можна носити маленький кишеньковий ліхтарик чи тримати на окремій поличці те, що може знадобитися: свічки, заряджені павербанки, термос, ліхтарики, гірлянди, батарейки, сірники, ліки, які потрібно приймати за розкладом.

Варто мати виписані телефони близьких та знайомих, різних служб.

Ми можемо не знати, чим себе зайняти, тож важливо заздалегідь написати собі “список занять”, а ще покласти на поличку книги, зробити вкладки з аудіоресурсами.

У темряві нам може зрадити відчуття орієнтації в просторі, тож важливо заздалегідь навести лад – так, щоб не перечепитися через речі, іграшки, крихкі предмети.
У світлий час можна охопити поглядом всю кімнату, заплющити очі і уявити її, намагаючись подумки відтворити всі деталі. Можливо, буде корисним розмістити ліхтарики чи гірлянди, наклеїти світлодіодну чи світловідбивальну стрічку в тих місцях, де є кути; якщо в домі є сходинки – помітити їх, окреслити дорогу до туалету. Допомагають ліхтарі з датчиком руху: якщо вимкнення заскочило вас у туалеті чи ванній кімнаті, – замкнутому просторі – вони вмикаються автоматично. Необхідно позначити вхід у кімнату.

Коли вимикається світло, нам важливо за допомогою ліхтарика окреслити – відмітити – низ (постукати ногами по підлозі, освітити підлогу ліхтариком) – верх (посвітити на стелю) – сторони (посвітити на різні боки). Так ми створюємо свою нову “внутрішню карту” простору.

У темряві ми можемо втрачати відчуття кордонів тіла. Це впливає на наше загальне відчуття небезпеки й підсилює тривогу. Нам важливо повернути собі контакт з тілесністю: розтиранням, вправами на заземлення (відчути стопи, те, як наше тіло торкається стійких поверхонь), вправами на розтягування (будь-які потягування), масажем та самомасажем.
Також ми можемо перестати відчувати потреби. Тому важливо питати себе та тих, хто поруч, чи не хочеться пити, їсти тощо.

До того ж у темряві ми чутливі до дотиків. Тому обов’язково потрібно попереджати про свої дії та дотики близьких.

Ми можемо сприймати пітьму як загрозу тілесному життю: нашій “тілесності” потрібні світло, тепло, їжа – і тут рятують ліхтарі, можливість зігрітися чи торкнутися теплої поверхні, знання, що є харчові запаси.

Темрява підсилює відчуття самотності, тому потреба в близькості може бути загостреною.
Важливо створювати своє коло підтримки, дозволяти собі просити про допомогу, писати – говорити про свої емоції, телефонувати тим, хто входить до “кола”. Нам важливо на когось спиратися, а ще – пам’ятати, що в такому стані ми чутливіші до зворотних зв’язків та коментарів інших.

Ще один з наших найбільших страхів після вимкнення світла — втрата зв’язку, можливості контакту та отримання інформації. Тому важливо подбати про те, як зберігати зв’язок (наприклад, під’єднатися до ще одного мобільного оператора чи придбати радіо на батарейках, можливо, приєднатися до чату чи запропонувати створити чат у Вайбері будинку чи району).

У темряві ми можемо втрачати відчуття часу. Нам складно розрахувати тривалість роботи чи зустрічей, а ще може здаватися, що час без світла тягнеться нескінченно. Отже, важливо мати годинник на батарейках чи ставити собі нагадування на телефоні.
У темряві ми можемо відчувати більшу втому, а ще помічати, як одразу стаємо сонливими. Наш мозок отримує сигнал: “Темрява = засинаємо”. Така реакція природна, але важливо бути уважними до режиму сну, своїх емоційних та тілесних потреб: ми виснажуємося, і треба давати собі дозвіл на турботу про себе.
У сутінках та темряві ми втрачаємо відчуття кольорів. Також можливі складнощі з адаптацією до темряви, якщо є проблеми із зором. Це може сильно впливати на нашу емоційну сферу.
Тут зарадить використання яскравіших кольорів (наприклад, кольорові гірлянди, одяг, пледи). Якщо вимкнення електроенергії припало на світлий період доби – краще йти на вулицю, по змозі працювати в коворкінгу, кафе, гуляти пішки.

Важливо нагадувати собі: це дуже неприємно, але тимчасово.

У темряві ми можемо зіштовхуватися із загостренням відчуттів (звуків, дотиків, ароматів). Краще не користуватися парфумами та попереджати одне одного про звуки, якщо вони будуть гучними, бо навіть ті звуки, на які ми могли не звертати уваги при світлі, можуть здаватися різкішими в пітьмі. Важливо для себе та дітей створювати “енциклопедію звуків”, впорядковуючи їх, називаючи та прояснюючи.
Нам всім зараз складно. Я намагаюсь, коли відбувається щось критичне, уникати стану “за що це мені” чи “у мене це відібрали”. Мені особисто допомагає інша позиція – “що саме я можу зараз з цим робити”. Це залишає мені відчуття сили – а сили нам так потрібні!

А ще, коли вимикається світло, я дозволяю собі спрямувати свою злість за адресою – до руського карабля і всього “руського світу”.

А коли вмикається світло – ми вигукуємо “Ура”. І “Слава Україні”.

Психологічна турбота про дітей під час військових дій

Для дорослих, про допомогу дітям. Поради щодо психологічного піклування від МОН України та Світлани Ройз